雖然很多怕胖的人對澱粉及糖份會避而遠之，但跑步這類耐力運動要有好的表現，卻偏偏不能缺少碳水化合物來應付體力消耗，它是整個運動過程中主要的能量來源。我們攝取碳水化合物後，身體會將多餘的葡萄糖轉化成肝醣作為能量儲存，主要儲存於肝臟及肌肉之中，就如同人體的蓄電池。

撰文：周志輝

隨着疫情緩和，健身室陸續開放，運動愛好者又可以繼續使用重訓器材、踏上跑步機，而喜歡戶外運動的人又可以展開各種運動，跑步和遠足是相對熱門的運動，不少人培養了跑步習慣後，更會慢慢愛上長跑及參加各種跑步活動（如：馬拉松），這些運動既無人數限制，也不需特別的鍛煉器材。

每個人想運動的目的不盡相同，有人為了增加肌肉，有的希望降低體脂，有些則只喜歡奔跑的樂趣，想要獲得預期的運動成效，如果能搭配相對應的飲食，效果會更加顯著。

無論是長跑還是健身訓練，要有成效都講求耐力。以長跑這種需要訓練耐力的運動為例，要能夠長時間地奔跑，除了要有堅定的意志和自律的不斷磨練，運動時也不宜空腹，適當的飲食對提升整體的運動表現非常重要。空腹運動容易導致疲勞及注意力不集中，甚至可能因低血糖而昏倒，建議應走中庸之道，在運動前1至2小時先小份量的攝取一些較易消化吸收的碳水化合物，例如：一個麵包或饅頭、一根香蕉或兩根燕麥棒等。

雖然很多怕胖的人對澱粉及糖份會避而遠之，但跑步這類耐力運動要有好的表現，卻偏偏不能缺少碳水化合物來應付體力消耗，它是整個運動過程中主要的能量來源。我們攝取碳水化合物後，身體會將多餘的葡萄糖轉化成肝醣作為能量儲存，主要儲存於肝臟及肌肉之中，就如同人體的蓄電池，成人體內的肝醣儲存量一般約600 克。當血糖濃度下降，身體就會將肝醣迅速分解成葡萄糖，作為能量來源並維持血糖穩定。

若體內肝醣的儲量過低，在長時間的運動過程中很快就會被耗盡；此時，身體會轉為使用脂肪作為主要能量來源。相較於肝醣，脂肪分解需要較多氧氣，所以它並非一種有效率的能量來源，何況長跑時肌肉細胞亦需要更多的氧氣，在這種情況下身體還要將氧氣挪去分解脂肪，可想而知，不但運動表現下降，肌肉也容易疲勞。對長時間的耐力運動來說，體內肝醣的儲存量愈多愈好，而且更是長跑耐力表現的關鍵。

運動前要攝取碳水化合物來應付體力消耗，運動後除了要適量補充水份，營養和熱量當然也要好好補充，但該如何補充，原則上就要視乎運動的強度，如果只是輕鬆散散步、快走20分鐘，熱量消耗有限，補充太多反而容易造成負擔。一般來說，要維持「有效運動」的運動強度超過三十分鐘，肌肉有明顯的疲勞感，才真的需要進行補充。

所謂有效運動是心跳達到最大心率的六到八成左右，而預估最大心率的公式是220減去實際年齡，以50歲的成人為例，運動時的心跳要維持在大約每分鐘100-140之間，感到有點喘、可以講話但無法唱歌的程度，就屬於相對高的運動強度。

至於運動後應補充哪些營養，很多人都認為運動後應該補充蛋白質，吃碳水化合物的話則會使人發胖。其實運動後要吃什麼，要看個人到底是為了減脂還是增加肌肉？如果為了減脂，運動後就要補充蛋白質，並減少碳水化合物的攝取比例，像是一盒牛奶（約240mL）加一根小香蕉（約100克）。

但如果目的是要增強肌肉，運動後除了要攝取足夠的蛋白質來支持肌肉修復和生長外，同時也要有足夠的碳水化合物。碳水化合物能促進胰島素的分泌和氨基酸的吸收，幫助提升肌肉合成的效率，碳水化合物與蛋白質的比例可控制在3-4：1左右，可參考包裝上的營養標示自行搭配，熱量大約200千卡就可以。

運動後45分鐘內進食

由於肝醣和葡萄糖會在運動過程中被消耗，最好在運動後約45分鐘內進食以補充肝醣的消耗，否則身體反而容易因能量需求而轉為分解肌肉，建議運動後可適時補充碳水化合物與蛋白質，防止肌肉被當成能量消耗。

口耳相傳許多飲食與運動的禁忌，相信大家都聽過吃飯後不要馬上運動、奔跑或跳動，擔心會引起抽筋、腹痛或闌尾炎（俗稱盲腸炎）等問題，這些飯後的運動禁忌有根據嗎？

我們吃飽飯後，大量血液會滙集到胃腸道來幫助消化，這也意味着供應給肌肉的血液減少，因此很多人就擔心飯後立刻進行游泳或跑步等運動，會容易引發抽筋，這與飯後馬上洗澡會影響消化的說法類似，但其實短時間的沐浴對消化的影響相當有限。游泳時抽筋是常見現象，但通常是熱身運動不足所致，並非因為胃中有食物所引起。

至於流言中普遍以為飯後立即做運動，使得食物殘渣容易掉進闌尾中引起闌尾炎，這同樣也是缺乏科學的根據。從消化道的結構來看，闌尾是突出於盲腸上的一小段腸道，與盲腸實際上是不同的器官，食物需要先經過胃和小腸一段頗長的距離才能到達盲腸位置，過程一般需要4至11小時，所以食物是不可能在短時間內進入盲腸部位。

闌尾炎的常見原因是闌尾的開口被積聚的糞便、糞石或蟲卵等阻塞，闌尾的分泌物無法排出，使得闌尾腫脹及發生感染而導致闌尾炎，另外也可能因闌尾直接受到細菌感染而發炎，與飯後馬上運動並無直接關聯。

總的來說，飽腹之後需避免的主要是劇烈運動，以免引起胃部不適、腹痛或惡心。其實，飯後若能進行一些輕鬆的活動（如：散步20-30分鐘）反而是好事，除了有益腸胃道蠕動及消化，對調節血糖也有幫助，絕對會比飯後不動要好得多。要做劇烈運動，應安排在飯後至少一小時再進行會較為適宜，並視乎個人的飽腹程度量力而為。

——節錄自8月號《信報財經月刊》